Az ellenállási edzés önmagában nem optimális az izomnövekedéshez?

Egy közelmúltban készült tanulmány azt sugallja, hogy egy izomcsoporton végzett nagy terhelési ellenállású gyakorlatok (például a viszonylag nehéz bicepsz-gördítések) és az alacsony terhelésű gyakorlatok (például a nagyon könnyű súlyzós bicepsz göndörítések sok ismétlés) kombinálása jobb az izomépítésben, mint az nagy terhelésű gyakorlat, és az alacsony terhelésű gyakorlat valójában nem haszontalan vagy nem gátolja az izomnövekedést.

A legújabb kutatások azt találták, hogy az izomanabolizmus (növekedés) jelzőjeit tekintve az ellenállási edzés önmagában gyengébb, mint az állóképességi edzéssel (jelen esetben közepes intenzitású kerékpározással) kombinált ellenállási edzés.¹. Ez ellentétes a közkeletű vélekedésekkel Ellenállás Az edzés az egyetlen hipertrófiás (izomnövekedést serkentő) gyakorlat, amely szerint az alacsony intenzitású gyakorlat gátolja az izomnövekedést, és valójában izomleépülést okozhat. Ezért ez a tanulmány azt sugallja, hogy egy izomcsoporton végzett nagy terhelési ellenállású gyakorlatok (például a viszonylag nehéz bicepsz-gördítések) és az alacsony terhelésű gyakorlatok (például a nagyon könnyű súlyzós bicepsz göndörítések sok ismétlés esetén) kombinálása jobb az izomépítésben, mint pusztán. a nagy terhelésű gyakorlat, és ez az alacsony terhelésű gyakorlat valójában nem haszontalan vagy nem gátolja az izomnövekedést.

Korábbi kutatások kimutatták, hogy az erő- és állóképességi edzések kombinálása kevesebb erőnlétet eredményez, mint az erősítő edzés önmagában¹. Ezt hívják „interferencia effektusnak”¹. Nem ismert azonban, hogy ez a hatás akkor is előfordul-e, ha megvizsgáljuk az eredményeket muscle növekedést vagy az izomnövekedés proxi-ját. mTOR (ellenállás edzéssel stimulált) okozza muscle a növekedés és az AMPK (amelyet az állóképességi edzés serkent, hogy aerob alkalmazkodást idézzen elő) korlátozza az izomnövekedést¹, így ezek a markerek proxykként használhatók annak megállapítására, hogy egy izom anabolikus (növekvő) állapotban van-e.

Ez a tanulmány az ellenállási edzés (RES), a közepes intenzitású kerékpározással (RES+MIC) vagy a nagy intenzitású intervallumú kerékpározással (RES+HIIC) végzett ellenállási edzés (RES+HIIC) hatását vizsgálta a vastus lateralis izomzat mTOR és AMPK szintjére. VL) a kerékpárosok elülső combjában az edzési protokoll előtt és 3 órával utána. Meglepő módon a RES csoportban volt a legalacsonyabb mTOR 3 órával az edzés után, a RES+HIIC csoportnál magasabb, a RES+MIC csoportnál pedig a legmagasabb mTOR.¹. Ez a megállapítás arra utal, hogy nagyobb anabolikus válasz volt a VL izomban az ellenállást edző csoportban, amely alacsony terhelésű gyakorlatot (közepes intenzitású kerékpározás) végzett nagy terhelésű gyakorlat (hát-guggolás, feltételezhetően súlyzóval) után.

Azonban az AMPK is ugyanezt a tendenciát mutatta edzés után (AMPK volt a legalacsonyabb a RES-ben és a legmagasabb a RES+MIC-ben)¹. Ez egy érdekes megállapítás, mivel az AMPK és az mTOR várhatóan antagonisták az anabolizmus szempontjából ellentétes funkciók miatt, de mindkettő hasonló tendenciát mutatott, ami arra utal, hogy nem lépnek kölcsönhatásba egymással, hanem egymástól függetlenül stimulálódnak.

Megállapítható-e ebből a kutatásból, hogy az ellenállás és az állóképesség edzésének kombinálása optimális az izomnövekedéshez? Nem, mivel ennek a tanulmánynak hatalmas korlátai vannak. Először is, a kerékpárosok állóképességet edzett sportolók, így várható, hogy alkalmazkodtak az állóképességi gyakorlatokhoz, így kevésbé stresszes reakciójuk lesz, és ezért nagyobb valószínűséggel kevésbé lesz katabolikus válaszuk, ha az állóképességi gyakorlatokat bevezetik (például az AMPK kisebb emelkedése lehet megfigyelték, mintha hagyományos embereket vizsgálnának); a hétköznapi emberek valószínűleg másképp reagálnának a biomarkerek tekintetében. Másodszor, az AMPK elősegíti a katabolikus (izombontás) folyamatokat² így az AMPK növekedése a RES+MIC csoportban az izomkatabolizmus növekedését jelentheti, ami ellentétes a tanulmány üzenetével, amely azt sugallja az olvasóknak, hogy az ellenállási edzés és az állóképességi gyakorlat kombinálása nagyobb valószínűséggel segíti elő az izomnövekedést. Harmadszor, a tanulmány nem vizsgálta a nettó izomfehérje forgalmát (ha az anabolikus és katabolikus folyamatokat is beleszámítjuk, akkor a nettó hatás anabolikus vagy katabolikus). Végül, a tanulmányban csak 8 önkéntes vett részt, ami azt jelenti, hogy minden csoportban 2-3 ember volt csoportonként, ami hatalmas hibahatárt jelent a vizsgálatban. Ezért ezt a tanulmányt valószínűleg nem szabad fizikai gyakorlatok receptjeként használni, mivel az izomfejlődés tényleges eredményeit nem vizsgálták az állóképességhez nem adaptált egyének tekintetében, de rávilágít a különböző edzésformák izombiomarkerekre gyakorolt ​​​​hatására. fejlődés.

***

Referenciák:  

1. Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. és mtsai. Az aerob edzés intenzitása nem befolyásolja az állóképességi sportolók ellenállási gyakorlatát követő anabolikus jelzéseket. Sci Rep 11, 10785 (2021). Közzétéve: 24. május 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. Thomson DM (2018). Az AMPK szerepe a vázizom méretének, hipertrófiájának és regenerációjának szabályozásában. Molekuláris tudományok nemzetközi folyóirata, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***